平板支撑一个月瘦多少 平板支撑一个月变化

一、平板支撑简介

平板支撑（Plank）是一种类似于俯卧撑但无需上下撑起的肌肉训练方法。它主要呈俯卧姿势，身体呈一直线以保持平衡，有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的黄金动作。

无论是明星还是健身爱好者，都对它情有独钟。

比如，马甲线女神的保持秘诀，男神吴彦祖的高阶平板支撑挑战。

二、平板支撑的重要性

1. 强化核心肌群，提升运动能力

平板支撑主要针对腹横肌、腹斜肌、腹直肌以及肌肉进行锻炼。

2. 减少背部和脊柱受伤风险

通过增强背部肌肉，平板支撑可减轻背部压力，减少受伤的可能性，并给予背部有力的支持。

3. 塑造身体姿态

通过坚持平板支撑的训练，不仅可以强化腰部、腹部和的线条，还能帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

三、正确的平板支撑执行方式

1. 动作要领

① 屈肘，小臂与前脚掌触地，确保耳、肩、髋、膝、踝呈一直线。

② 手肘用力向前，脚尖向前勾起，与地面产生摩擦力对抗，小臂地面。

③ 撑起身体，确保不塌腰。

2. 注意事项

执行过程中需保持身体挺直，并尽可能长时间维持这个位置。若需增加难度，可尝试提高手臂或腿部位置。

选择一个适中的平板作为支撑物至关重要，既不能太硬也不能太软。应确保肩膀位于肘部上方，并保持腹肌持续收缩发力。

四、多样的平板支撑训练方式

1. 基础平板支撑

如上所述执行。

2. 平板支撑转体

步骤详解：

① 肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一直线。

② 同时发力转体，将该侧手臂展开伸直，稍作停顿后回到起始位置，两侧交替进行。

3. 瑜伽球平板支撑

要点：双脚自然分开，双手手肘支撑在健身球上，双叉握紧。其他要点与基础平板支撑类似。

4. 平板支撑抬腿

动作流程：

俯卧于瑜伽垫上，双肘撑地，保持身体呈一直线。交替抬起双腿至最高点，同时保持身体其他部位稳定不动。

五、坚持就是胜利——28天平板支撑大挑战

无论是在家还是健身房，坚持平板支撑训练都能带来显著效果。让我们一起参与28天平板支撑大挑战吧！

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