练肌肉最忌讳吃什么 练肌肉吃什么好增肌

增肌之道，饮食、睡眠与锻炼三者缺一不可。常言道：“七分吃，三分练。”当饮食得当，训练效果便能倍增。

那么，如何选择合适的健身餐，以助力快速增肌、提升肌肉维度呢？

科学的增肌饮食并非仅限于鸡胸肉、西蓝花与水煮蛋。掌握以下四个饮食要点，你将能够科学进餐，塑造出理想的肌材！

要点一：适宜的热量摄入

增肌过程中，目标是扩大肌肉维度。而肌肉的生长需要足够的能量和营养支持。每日热量摄入需略高于日常代谢水平。

一般人每天的基础代谢大约在2000至2400卡路里之间。对于体脂率正常的健身者，增肌期间的热量摄入可增加约10%。而偏瘦体型的人，热量摄入可增加至15%至20%，这有助于肌肉的生长发育。

要点二：增加蛋白质摄入

肌肉的成长离不开蛋白质的补充。在控制脂肪摄入的应增加蛋白质的摄取量。建议每天每公斤体重摄取1.5至2克的蛋白质。

通过三餐多食用高蛋白食物，如鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉、虾肉等。饮食应多元化，以蒸煮为主，这既能避免食物热量飙升，也能保持食物营养的完整性。

比如，早餐可包括鸡蛋和牛奶，鸡胸肉可与西蓝花、胡萝卜一同烹饪，这样营养更加全面。训练前后适当加餐，如一颗水煮蛋和一杯牛奶，能及时补充蛋白质，提升肌肉生长和修复效率。

要点三：多餐饮食策略

观察肌肉型男的饮食习惯，我们会发现他们倾向于多餐饮食。这是因为他们的热量摄入较高，多餐饮食能保证足够的食物摄入量。

在增肌期间，将三餐改为五餐或更多次的饮食，能提高食物利用率，减少脂肪堆积。将蛋白质食物分散在多餐中摄入，其吸收率会明显提高。

要点四：选择优质脂肪

健身期间，脂肪的摄入并非禁忌，而是需要补充优质脂肪。因为脂肪是激素合成和的重要来源。

选择一些健康的脂肪来源，如坚果、牛油果。避免摄入劣质脂肪和反式脂肪，如奶油、巧克力等高糖高脂食品。

在烹饪时，可选择橄榄油、亚麻籽油等健康油脂。碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例约为5:3:2，这是一种较为科学的增肌饮食搭配。