竖叉的正确坐法图片,游泳劈叉痛苦训练
神猴哈奴曼的秘密在于灵活髋关节与增加双腿柔韧性的重要性。
许多人误以为前屈动作仅涉及髋关节的某一侧，因此过度专注于腿后侧的伸展训练，却忽视了竖叉体式的左右不对称性。前方腿的髋关节确实需要腿后侧的柔韧性辅助；但后方腿的髋关节在做伸展时，对腿前侧的柔韧性有着同样高的要求。
我们常发现，许多人腿后侧的肌绷，而腿前侧的柔韧性更是参差不齐。要想顺利完成竖叉，不仅需要加强腿后侧的伸展训练，同样也不能忽视对腿前侧柔韧性的培养。
在此向大家介绍一组锻炼方法，让我们共同学习标准动作。
随着天气逐渐转凉，进行相关练习前，推荐大家先做几组拜日热身动作，为身体预热。
动作一：骑马式
此动作是拉伸腿前侧及髂腰肌、沟的有效方法。
- 以四角板凳姿势跪于垫子上。
- 左脚向前迈至两手之间，确保膝盖与脚趾朝向正前方，小腿垂直于地面。
- 后腿向后伸直呈弓步。
- 双手撑地后，可轻弹数次并使右膝盖触地。
- 随后双手可扶髋或扶砖，保持此姿势约2分钟。
注意事项：扶髋时，手肘内收、肩胛骨内敛、胸腔上提、肩部下沉。
动作二：半神猴式
此动作主要用于拉伸腿后侧肌肉，增强髋关节的前屈能力。
- 在骑马式基础上，重心后移并伸直前腿，同时后方大腿垂直地面，进入半神猴式。
- 吸气时伸展身体，呼气时加深前屈。
- 同样保持2分钟。
前屈体式半神猴式的注意事项同样适用于此姿势。
动作三：一字马
- 在半神猴式的基础上，双手撑地后将前腿向前滑动至个人舒适位置，保持3分钟后换反侧练习。
结合骑马式与半神猴式的特点，一字马的动作既考验后方髋关节的伸展也关注前方髋关节的前屈。在执行过程中，请参照半神猴式的要点来调整前腿的姿势，并参考骑马式要点来调整后腿的位置。
我的瑜伽伙伴们告诉我，除了有舞蹈基础或天生柔韧性极佳者外，多数人在练习瑜伽一到两年后才能完全解锁竖叉的动作。而解锁横叉更是需要更长的时间。只要我们持续地、正确地练习瑜伽，那个期待已久的时刻自然会到来。
