端腹的标准动作 端腹1分钟相当于多少个仰卧起坐

腹肌的塑造不仅为增添了美感，更在腰椎活动与稳定性上扮演着重要角色。腹部的结缔由一系列的肌肉构成，其中包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。这些肌肉在收缩时，不仅能够令躯干弯曲和旋转，还可以助力下肢抬升，有效调控与脊柱的活动。

腹肌的生理结构决定了其多样性和复杂性。它位于胸廊下缘与之间，形成了腹腔的前壁和侧壁。腹肌的训练动作更是多种多样，由于腹肌属于耐疲劳性肌肉，因此需要配合不同体式和动作来全面刺激。徒手练腹的动作，既有针对上腹、下腹、侧腹及内腹的侧重训练，也有难易程度各异的挑战。

在日常的徒手训练中，我们通常会在瑜伽垫、杠上及各类辅助设施上进行。现在，我们将对一些常见动作按照其难易程度、可控性和体能消耗进行排名，以“最累名次”来列出。

第十八名：平板支撑变化式

此动作属于静力性等长收缩运动，虽难度和受累性较低，但能有效锻炼到核心肌群中的腹横肌。

第十七名至第十三名：

侧卧平板支撑、侧身平板撑加收腿、坐姿转体等动作，均为侧身支撑类锻炼，主要针对腹内斜肌进行训练。这些动作强调了腹部肌肉的稳定性和控制力。

第十名：仰卧举腿

此动作重点锻炼下腹肌，需要保持举腿的平衡力，并注意收紧腹部，防止腿部下沉。

第九名至第八名：

仰卧起坐、单杠悬拉屈腿卷腹等动作，主要锻炼整个腹部肌肉群，特别是对腰背的受力要求较高。这些动作需注意避免过度使用腰部力量，以免造成腰椎损伤。

第七名至第四名：

单杠悬拉直腿上举、双杠支撑直腿上举、仰卧腾空蹬车等动作则更加注重腹部肌肉的全面锻炼。它们需要较高的协调性和体能控制力。

第三名：坐姿开合卷腹

此动作在强化腹直肌上下位力量的也要求保持体姿平衡感。

第二名：仰卧两头起

尽管此动作看似简单，但要达到预期效果，需要较强的体能和控制力。它能有效挤压上下腹的肌肉。

第一名：龙旗动作

这是所有动作中难度最高、最累的。需要在平板训练凳上支撑手臂和肩膀，同时保持身体始终处于一个平面，依靠腰肌和竖脊肌辅助发力。这个动作是真正考验核心力量的练腹动作。