仰卧起坐锻炼什么部位 仰卧起坐如何快速提升

提升身体核心力量的经典动作——仰卧起坐，以其简单易学、便捷易操作的特点深受广大健身爱好者的喜爱。不少反馈，在完成大强度的完整动作后，腰椎会出现不适感，这无疑会打击他们的练习热情，影响成绩的提升。那么，是否存在一种既有效又不伤腰的解决办法呢？

仰卧起坐的发力主要依赖于腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌等核心肌肉群。若想快速提升仰卧起坐的表现，关键在于增强这些肌肉群的力量。在此，我们介绍几种“简单易学、效果显著且不伤腰”的训练方法。

上卷腹

仰卧上体，伸直抬起与上体形成90°角。双手伸直，五指并拢，上卷时腹部用力，尝试用双手触及脚背部分。注意在上体抬起的过程中要尽可能用力。建议每次训练3至4组，每组至力竭为止，组间休息60秒。

屈膝收腹

仰卧状态，双臂屈肘支撑在背后。随后收腹、屈膝举腿，努力使膝关节贴近腹部。同样地，进行3至4组的训练，每组至力竭为止，组间休息60秒。

直角支撑剪腿

直腿坐于地面或垫子上，上体后仰，两臂伸直支撑侧后方。抬起与地面形成大约45°，在30-60°的角度范围内进行上下剪动。注意在剪动过程中要保持伸直状态，并使用腹部发力。建议每组动作后进行3至4组的训练，每组至力竭为止，组间休息如上所述。

仰卧两头起

仰卧状态，两臂上举。随后收腹举腿，同时上体前屈，尝试用两手触及脚背部分。此过程中需保持伸直状态，并感受腰部的发力。每组动作后进行如上的训练组数和休息时间。

俄罗斯转体

需保持上体挺直，双手自然置于胸前。坐于地面后倾身体约45°，膝盖弯曲两脚并拢悬空。接着进行上半身的左右转体，同时双手触碰地面。要注意的是转体过程中两脚不得着地。重复进行如上的训练组数和休息时间。

斜坡仰卧起坐

利用斜板或斜坡进行仰卧起坐练习，保持头低脚高的位置。固定脚踝后进行仰卧起坐的练习以增加难度。当上体后倒时要缓慢放下以防止肌肉拉伤。每组动作后同样进行如上的训练组数和休息时间。

以上动作由易到难排列，练习时可以逐个进行或者将六个动作组合成一个完整的训练周期进行练习。每个周期以四周为标准时长，可根据自身实际情况调整组数、次数和休息时间。还可以借助腹肌轮、双杠等器材辅助练习。只要按照标准动作坚持训练，相信定能取得满意的成果。